肚子凸起或有赘肉，该如何减去？控制饮食和锻炼有讲究
现在的人非常害怕胖！特别是肚子膨隆突起，圆滚滚的，看上去不仅影响美观，还会给身体健康带来诸多隐患。https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-axegupay5k/2515c0e5d9894e509f44b4ba96bfc16c~tplv-tt-origin-web:gif.jpeg?_iz=58558&from=article.pc_detail&lk3s=953192f4&x-expires=1737009260&x-signature=7BwTOICaBE67X9Af5hSf11VMMNI%3D
几天前，遇到这样的一个女性患者，她身高167cm，体重43kg，看上去比较苗条，形象气质佳，身体没有太多不适，您可能想不到她前来就诊的目的是啥？
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在她没有讲述诉求之前，我也万万没想到她就诊的目的，其实，她就是因为想要二胎，要为此而做准备，由于第一胎来之不易。
她觉得自己小腹彭隆，肋骨外翻，害怕腹肌无力，想让自己更紧实一些，方便以后生产，这是她唯一就诊诉求。
同时，她也告知我，自己在日常生活中，已经非常注意饮食，每天不敢吃多，并且也有意识的努力锻炼腹部，经半年多练习后仍不见改善，为此而困惑。
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当然，一听到这样的问题，孔医生心里明白，为何她如此控制饮食、努力锻炼？小腹还突起呢？如同一个孕妇一样！问题是她不胖呀，掀起衣服一看，可以明确是她的努力锻炼害了她。
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她只知道锻炼腹肌，可以让腹肌力量增强，但不知具体该如何锻炼才会有效；更不知自己越努力锻炼，可能小肚子突起得更严重，更不知道这样的突起还会造成她女性诸多盆底问题，如漏尿、痛经、脏器脱垂或夫妻生活不和谐等。
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她的小腹为何向前突起呢？
是不是胖，肥肉长在肚子上呢？可能很多人会这样认为，但不一定都是。接下来看一看，孔医生给您聊一聊具体是为什么？
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先来看一看，我们人体的解剖，在胸腔内有肺和心脏，而在这两个重要脏器下面的腹腔里是肝脏、胃、胰腺、胆囊、肠子，正好是一个重要结构——膈肌（吸气的肌肉），把胸腔和腹腔分割开，膈肌之上是胸腔，之下是腹腔。
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再来看，我们日常生活中的大多数人的呼吸频率快，吸气容易，呼气难；即用个秒表来测试一下，1分钟内平静呼吸频率是16-20次，然而大多数人却超过了20次呼吸。所以，我们均是用增加呼吸频率来代偿呼气的问题，很多人会觉得自己的呼吸是正常的。
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正常情况下，吸气是膈肌下移后，胸腔压力变小，大气压大，气体进入肺脏；而呼气困难，膈肌没法往上移动，所以，腹腔内的压力增加，膈肌会持续压着腹部的脏器，造成小腹莫名的往前突起。
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若是再不注意控制饮食，压强大的腹腔里脏器蠕变下降，容易产生脂肪堆积，也就是大家经常困扰的，腹部有赘肉堆积，肥胖问题。
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为何控制好饮食、努力锻炼还会持续突起呢？
原因是锻炼错了，或锻炼没有针对性。我们来看一看，很多人会努力锻炼腹肌，如：卷腹、平板支撑、仰卧起坐等；下图所示的这些，应该是大家经常会选择的锻炼。
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若您是盲目选择以上方式锻炼， 想让突起的小腹或腹部的赘肉减下去，那是不可能的，甚至还会因为您的锻炼，造成其他不适。为什么会这样呢？
原因是我们的腹肌有4块，他们有共同的作用，也有不同的作用，共同的作用是弯曲我们的躯干，不同作用是一些腹肌是呼气的、维持腹压的，一些是维持躯干姿势、起稳定作用。
若我们仅是盲目锻炼腹肌，不去注意其不同作用下的锻炼，只会越练越糟糕。既然我们的目的是要减去突起的小腹，那根据为什么会突起的原理来看，就是要减轻腹部的压强，让膈肌上移；为此，我们只需要努力做好呼气的能力即可。
所以，可能大家都知道，腹肌是强有力的呼气肌，但要清楚并不是全部，唯一起到呼气作用的腹肌是腹内斜肌、腹横肌，这两块肌肉是我们锻炼的重点。
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但腹内斜肌和腹横肌弱的人，一般起稳定姿势的腹直肌、腹外斜肌都会紧张，特别是盲目锻炼的人，您锻炼到的基本是这两块，会让他们越来越紧，抑制了呼气的腹肌。那还怎么把下移的膈肌推移上去呢？如何去减轻腹部的压强呢？如何去改善突起的小腹呢？
再来看一看，您的锻炼是如何加重身体不适的？
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原本您的膈肌处于下移状态，腹部的压强就大，您再来盲目选择锻炼，如上图所示的仰卧起坐，腹直肌和腹外斜肌收缩，腹部的压强会变得更大，您怎么保证腹部压力往哪跑呢？是不是会往盆腔？也有可能是往胸腔？但相比而言，盆底肌的能力要弱一些，所以，腹压更容易往盆腔移动。盆腔处于高压状态，是不是盆底的问题就越来越多了，如上文介绍的几种情况，在您的身上存在吗？
总结
小腹突起或有赘肉，要想有效改善，不能盲目锻炼，还得注意其中的一些细节。不然很有可能，您会一直错误的道路上努力着。
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