颈部细瘦不美观，只练颈桥弊大于利，学会1个动作摆脱细长颈

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手臂的粗细、胸肌的大小或许是健身爱好者最关心的两个问题，但少有人关注颈部的状态，更不用说对其进行针对性训练了。从表面上来看，颈部的粗细似乎对整体训练效果没有影响，但从长远来看，细瘦的颈部肯定会影响你的整体美观，甚至会影响你的正常生活。
   

    训练颈部肌肉的必要性
    1.从审美的角度来看，发达的颈部肌肉可以让脖子看起来更加粗壮，从而让整体看起来更加匀称，试想一下，如果手臂、背部等肌群都足够发达，唯独颈部过于细瘦，那就会形成极强的对比。
    2.颈部细瘦意味着颈部肌群比较薄弱，当其承受较大压力时，颈椎就会有损伤的风险，例如低头玩手机或者长时间伏案工作，久而久之，颈椎就会出现不同程度的变化，进而引起疼痛。
    3.由于不良的生活习惯，很多人出现了圆肩驼背、头部前伸的情况，这不但会影响外在形象，还会压迫神经，严重者甚至会影响正常生活，而发达的颈部肌群可以在一定程度上改善不良体态，帮助颈椎分担更多的压力。
   

    说到这，很多人想起了常见的颈部训练动作——颈桥，但对于普通大众来说，它对颈部的伤害要远大于其产生的训练收益。
    为什么不建议采用颈桥？
    1.颈桥同臀桥一样，是因为主要由颈部肌群发力才以此命名，而无论是面部朝下的正桥，还是面部朝上的反桥，颈椎都会处于弯曲状态，这就好比低头看手机或者抬头仰望，此时，颈椎承受的压力是中立时的好几倍，弯曲程度越大，压力也就越大；再加上自身的重量，颈椎还会承受一个向下的剪切力。也就是说，颈桥本身就会让颈椎承受的压力增加，它带来的训练收益可能远远小于对颈椎的损害程度。
   

    2.颈部虽然看起来体积较小，但肌肉种类却很多，包括斜方肌、颈阔肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等，而在这其中，除了斜方肌外，相信即便是经常健身的人也从未听说过其他肌肉，一方面是因为它们的体积都不大，属于深层次的小肌肉；另一方面，它们的功能基本都是稳定颈椎，对整体力量的贡献可以忽视。也就是说，颈部肌群的力量要比你想象中的更小，但颈桥的训练强度却很大，大多数人都承受不了，这反而会加重对颈椎的损害。
   

    职业运动员为什么会做颈桥？
    首先，我们需要知道的是，职业运动员与普通的运动爱好者有很大的区别，他们训练的核心目标是在比赛中取得名次，即便是以身体健康作为代价；而普通人运动大多是出于爱好的目的或者仅仅只是为了保持身体健康。
    摔跤运动员
    在摔跤比赛中，当一方双肩触地时，裁判就会判决另一方获胜，所以，运动员在倒地的情况下，为了避免双肩触地，用头部来做支撑是最后的选择。也就是说，摔跤运动员练颈桥是职业需要，也是不得已的选择，并且，他们进行的不单单是静态颈桥训练，而是以头部为支撑点，通过身体的旋转来增加动作难度，这也极富挑战性。
   

    拳击运动员
    想必大家对泰森都不陌生，而他与头部宽度相同的脖子也让人啧啧称奇，要知道，巅峰时期的泰森脖子围度达到了50.8cm，这离不开他一直进行的颈桥训练，但对于他自己来说，这并不值得骄傲，因为多年的高负荷训练也给他带来了常人所没有经历过的伤痛，泰森退役后的颈部手术就很好的印证了这一点。
   

    实际上，拳击运动员选择颈桥训练也是迫不得已，因为在对手重拳来袭时，头部会因为遭受重创而向反方向剧烈晃动，这一点在慢镜头中就可以看出。而发达的颈部肌肉则可以最大限度的维持头部平衡，以避免被KO。
    那么，对于普通人来说，该怎样训练颈部肌肉呢？
   

    等长收缩训练
    如上文所说，颈部肌群的训练并不需要高强度，并且，颈部肌肉大多包含慢收缩肌纤维，所以，既安全又能保证效果的训练方式就是等长收缩训练。而除了保证安全外，等长收缩训练也可以根据个人情况增减负重，调节阻力，避免在训练中出现颈部不堪重负的情况。
    颈部屈伸
    分为仰卧颈部屈伸，主要训练颈部前侧肌群；俯卧颈部屈伸，主要训练颈部后侧肌群；坐姿体侧颈部屈伸，主要训练颈部侧面的肌群。
   

    动作步骤：
    1.采用俯卧或者仰卧位，使头部处于悬空状态，并保证其有足够的活动空间。
    2.颈部向下转动使头部下垂，之后通过肌肉收缩使头部回到中立位置，整个动作过程不宜过快。
    3.初试者可以采用自重的训练方式，也可以采用保持头部悬空的静态训练方式；当肌肉足够发达后，再增加负重，如果没有负重帽或者杠铃片，可以用双手来代替，即双手抱头，施加给头部向下的力，从而迫使颈部肌肉发力形成对抗态势。
   

    大多数人健身都是为了保持身体健康，所以，要从整体的角度出发，均衡的训练各部位肌肉，并且，要从训练本身入手，不要盲目模仿他人，同时根据个人情况选择合适的训练强度，只有这样，才能在保证安全的情况下达到训练目的。