深蹲基础教学—如何去深蹲

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深蹲必要装备
        1.鞋子
        选择运动鞋，绝大多数人会穿一般的运动鞋，但一般运动鞋是最差劲的选择，一般运动鞋的功能，是为了分配脚掌的压力，因此能够成为作用于脚步压力的缓冲，进行深蹲时，下蹬是发力的关键，而下蹬的反作用力帮助你完成动作，此时若你穿着具有减震功能的运动鞋，反作用力将因此减弱，同时也会增加动作的不稳定性，如果你曾穿着一般运动鞋深蹲，你应该也感觉到动作很难维持稳定，至少，你要选择硬底的运动鞋款，推荐举重鞋，举重鞋最好的地方，除了硬鞋底之外同时还具备了垫高的鞋跟，不但符合深蹲时的人体工学，得以让足弓、足跟发力。
        2.腰带
        这里指的是金属环扣的皮质腰带，好的腰带能够抵抗腹部核心外扩的张力，能够保护下背，让上半身维持直线。有人会问，如果我使用腰带我的核心是否会因此变弱？其实并不会，研究指出，腰带能增加核心启动，有两个原因，首先腰带给予你的腹腔外扩的阻力，你的腹腔能因此更有效发力；其次，腰带能让你蹲得更重，有助启动核心。另外大多数人都会出现的问题，腰带系的位置不正确，通常他们都系得太低，系腰带的目的不仅仅只是有个护具，是为了成为下蹲时，腹腔大幅推出的阻力。建议腰带的厚度1~1.3公分，宽度在10公分左右。
        3.护膝和缠膝带
        推荐护膝，原因如下，最主要原因是缠膝带的穿脱比较浪费时间，不但会拖慢练习的速率，更有甚者，有研究指出，缠膝带会造成髌骨的额外压力。使用护膝的好处是张力不会改变，穿脱方便，同时维持膝关节温度和提供适当的保护。
        4.护腕
        对习惯用高杠深蹲的人来说没有必要，但对低杠深蹲者来说，护腕非常有帮助。护腕能够帮助你保持手腕中立，并避免因低杠深蹲造成手肘和手腕受伤。使用护腕的常见错误就是缠的位置太低，他们通常没有缠到腕关节，包覆住腕关节的缠法才是正确的，这提供手腕最佳的稳定性并维持手腕姿势不变。
        5.防滑粉
        解释一下为何要在深蹲时用防滑粉，扛杠方式会产生相当大的结果差异，在进行低杠深蹲时，防滑粉能够预防杠铃的滚动或滑动。
        动作详解
        起杠【set up】
        太多人扛杠后就急着蹲上蹲下了，然而起杠应养成可重复的良好习惯。身体在起杠时，应置于杠铃的正下方，无论你采取的是高杠或低杠蹲，双脚应置于杠铃的正下方，切记，将重心放在脚掌的中心，当你准备起杠时，深吸一大口气，同时绷紧腹腔，完成起杠动作。最简单的操作方式，是将臀部向前推出，杠铃会轻易地被你抬起。不建议将杠铃向上撞起，这会使股四头肌过度施力。
        

        

        

        高杠深蹲是将杠铃置于上斜方肌上，低杠深蹲则将杠铃置于略低五公分，置于后三角肌上，两者的优劣是什么？高杠深蹲由于身体相对直立，动作较为简单，低杠蹲通常较为不适，因为肩部会有强烈的紧绷感，但低杠蹲的好处是95%的人可以用低杠蹲做的更重。低杠蹲会在下蹲前就产生额外的前倾，和高杠蹲相比，低杠蹲更能够在下蹲过程中维持脊柱中立，因为杠铃距离深蹲的发力支点臀部越远，下蹲到低点时，会对脊柱产生更大的力矩，低杠蹲能够有效减少下背力矩。两种姿势都可以试试，一般而言，腿短、躯干长的人适合高杠，腿长、躯干短的人适合低杠。
        

        

        

        起杠后，先暂停一会，别着急马上向后跨步，准备好后，再做跨步，让两脚站立位置对齐。当你站定后，需要稍微调整一下站距，建议站距和你准备跳跃时的宽度一致，最后注意脚掌外八幅度，当你站定后夹紧臀部，脚掌会自然外八，这就是最适合你的幅度。
        执行动作【execution】
        呼吸，下蹲前深吸一大口气以扩张腹腔，进而维持脊柱中立，吸气后尽量将腹腔用力外扩紧绷，这不但能够保护你的下背，更能维持背部直立。深蹲时，以臀部为起始点，并向后推出，并下放于两腿之间。当你站起时，别只想着向上移动，试着将臀部向前推出，并收缩腿后腱。下蹲时，要将膝盖微微向外推出，将膝盖方向维持在脚掌的延伸线上。膝盖不应过度前倾，这时小腿被拉紧，蹲到底时身体会被迫前倾，使脊柱产生弯曲。前倾角度会因身体结构不同而有差异，重要的是一定要维持脊柱中立，这代表背部维持一条直线的程度。
        

        

        秘诀
        1. 确定蹲得够低，在安全的情况下，蹲得越低越好。
        2. 杠铃轨道，杠铃位于脚掌中心与地面的垂直线，越接近越好。
        最后别忘了，熟能生巧。
        我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。