二十岁练背三十岁无畏，薄背薄肌年轻十岁，兄弟姐妹快一起练背！

[db:作者]

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：周周好运呀
   
    “三十岁脖子以上靠医美脖子以下靠健身。”
    这是最近几年很流行的一句话，但是经过周周的练背实践，坚持健身十年以上后，面部的紧致与锻炼也是息息相关的。尤其我们的后表链的筋膜起始点其实在眉骨上，也就是说你将后背练紧实的同时，面部并不会出现明显下垂。
   

    练背预防垮脸并不是夸大其词，周周来给大家讲一下这个底层逻辑：
    第一，垮脸的原因其中之一是不良体态，例如长期低头看手机看电脑看书引起的头前伸和圆肩驼背。这使得面部皮肤因为头位不正被拉扯，出现面部肌肉与皮肤松松垮垮导致下垂。所以练背可以矫正不良体态，从而使得颈椎回到正常的生理曲度，从而使肌肉与皮肤紧致。
    第二，垮脸的原因之一是变胖，面部与背部脂肪过多，就像有的朋友一胖先胖脸，所以练背减少脂肪还可以促进水循环缓解水肿。
    第三，练背可以使得上肢肌肉量的提升有助于紧致皮肤，保持高代谢以及利于抗氧化。
    （预防大于改善，不过练背也不是万能的，比如皮肤真皮层的衰老松垮，面部骨量少挂不住肉的松垮，以及基因型的面部松垮。）
   

    不过大家不要妄想练几次就有巨大的改变，健身是以年为单位的事情，各位要清楚这一点。所以起码要一周三练坚持半年哦～
    很多姐妹不喜欢练背的原因之一是每次都会用到斜方肌，担心练背会把斜方肌练大脖子练短。的确如此，周周遇到的会员里大部分都有这种困扰，其实这是因为背部肌肉的本体感受与大脑的链接没有完成，就着急上重量去拉背，造成借力情况背部无感累死上斜方。
    如何有效的启动背部肌肉，跟着周周周这样做：
    ✔️首先，感受肩胛灵活
    自重状态下去感受肩胛骨的灵活以及运动轨迹，通过呼吸到肩胛区域更好的募集到肩胛骨周围肌肉的力量。
    肩胛灵活主要包括两个方向：上回旋以及下回旋。两个方向的能力都要有，才能练出漂亮的背。
    很多溜肩翼状肩胛的朋友都是上回旋能力弱受限。所以出现不良体态导致斜方肌高耸。练背时很难找到沉肩的感觉。
   

    ● 单侧手臂上举肘部平行于耳朵，感受单侧肩部下沉。
    ● 重复三次，可以配合呼吸进行，吸气时吸到侧边肋骨，呼气时沉肩肋骨内收。
    ● 单侧重复10次休息一下，如果找到感觉就可以直接做下一个动作。
   

    ● 单侧手臂向上折叠小臂手掌落于后背，另一侧手握住对侧肘部，吸气延展脊柱，呼气时右手拉住左手肘部向右，深度打开肩胛回旋角度。
    ● 吸气右手放松，呼气再次回拉，重复三次即可。然后缓慢放开右手，换另一侧。
    除了上回旋，翼状肩胛也可能是下回旋受限，所以我们可以采用单侧手辅助去找本体感受。
   

    ● 单侧手从后背放在肩胛骨上，吸气手臂上举。
    ● 呼气时左侧手臂触碰肩胛下角感受下回旋贴合着背部。
    ● 尽量弱化手臂上的发力感，集中注意力到肩胛下缘。
    ● 单侧10次，一边两组。
    找准这两个发力之后，就可以两侧手臂一起进行，去感受两侧肩胛一起发力。
   

    ● 双手掐腰，吸气耸肩向上。
    ● 呼气时肩胛靠近下沉，感觉两侧肩胛向内夹住一根筷子。
    ● 最后肩胛归位。这个动作注意力要集中在肩胛区域，去感受深层小肌群的收缩。
    ● 重复10次。
    最后徒手的高位下拉，两侧手臂同步向上向下，尽量不牵扯到我们的上斜方肌。
    ✔️其次，使用小工具弹力带去强化背部与手臂力量
    锻炼肌肉的方式中，抗阻力训练是比较高效的方法之一。初学者可以使用弹力带这种好上手的小工具进行。买一个的话成本也低。居家锻炼很便捷易于收纳。
   

    ● 双手握在弹力带两侧，距离要有两倍肩宽。
    ● 吸气双手上举，呼气发力感受肩胛骨发力带动手臂向下。
    ● 不要全程使用手去拽弹力带，而是要用肩胛骨去带动手臂向下，手部不过度发力向外。
    ● 吸气再次还原双手臂向上，呼气重复向下，循环20次。三组。
    周周健身这些年的老搭档就是Apple Watch啦，换过三代不同配置的AW之后，想告诉大家，如果你和周周一样只是健身时用来测心率看消耗的话，简单的SE就可以了，如果有游泳和测血氧的需求，那就买S7或者S8就可以啦。
    周周的S6已经用了四年了，依旧坚挺，日常就是换着表带戴来搭配穿搭，换不一样的表带就像换了新手表一样～最常用的就是PITAKA家的表带。
   

    还有就是透明系列的表带。不过透明表带有个bug就是容易发黄，我这款基本是三个月就会泛黄～好在价格便宜，扔了也不心疼。
   

    ✔️最后，采用固定器械上重量，比如龙门架
    锻炼一定是循序渐进的进行，找好本体发力感之后再负重练习，也是保护自己不受伤的方式。
    固定器械去上重量也更加的安全，因为有固定轨迹，有效的避免重力压在自己身上造成伤害。
    龙门架作为一个复合型的固定器械，是周周日常用到最多的，无论肩膀还是臀腿、核心、螺旋链都可以练到位。
   

    周周最爱用的就是这个长杆，三个握位分别练到背部不同区域。女性宽握位在钝角处就可以了，一米八以上身高的的女性朋友可以直接握在最远处的握位。
   

    ● 双手握住宽杆后放松大拇指，握紧无名指和小拇指。
    ● 吸气手臂向上被杆牵拉向上，呼气肩胛骨与腋下收紧，感受背阔肌的发力感。
    ● 向下拉时找向锁骨区域即可。重复20次每组，做3组。
    背阔肌的强化到位才能更好的练到深层小肌群，我们接下来换手的握位，向内移动一个抓握位。
   

    ● 手放在中间握位，依旧大拇指不要发力去握杆。
    ● 吸气双手向上，呼气略微夹紧一点大臂向锁骨方向拉杆向下。
    ● 不要压手腕，手腕与小臂一条直线，重复20次每组，做3组。
    再换一次握位，在最内侧的握位，我们采用反手握杆，强化背部之外强化一下二头肌。
   

    与之前两个动作相似，保证核心的收紧与上躯干的稳定，随着呼气发力下拉杆，三个抓握位都避免到了上斜方的参与。更好的募集背部肌肉的力量。
    以上动作大家可以多多练习，对于日常生活工作也会提供很多便捷与舒适哦。背部肌肉有力之后整体气质也会提升不少呢！现在最爱穿的就是瑜伽服了，好身材就是要展示出来呀～身材自信，阳光开朗！
    当适量健身成为生活习惯，你的收获远大于身体健康：
    总有人问，大龄单身如何面对孤独与无聊，如果你有很多兴趣爱好和保持学习的习惯，你会发现生活充满了美好与快乐～
   

    很庆幸自己的工作是自己的爱好，并且一直在不断学习不断进步，希望我的读者朋友与我一起，坚持健身30年哦～