跳绳减肥先做好这6点，瘦身更有效

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    跳绳是一种非常好的瘦身运动，可以有效地帮助身体燃烧掉多余的脂肪。它最大的优势是非常好实施，只要有时间和一根跳绳就可以进行锻炼。不过，跳绳也有些注意事项，做好了，才能达到高效减肥。
    注意1运动前后要做热身与拉伸
   


    跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
    跳绳之前充分热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动，小腿肌肉也不会过分膨胀，只会变结实紧绷，曲线优美好看。
    具体做法有以下3种——
    ◎站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒，换腿再做1次。
    ◎站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8~12秒，换腿再做1次。
    ◎站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒，换腿再做1次。
    注意2选择适当的场地
    不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
    注意3穿合适的鞋子和服装
    跳绳的时候，一定要穿能够减震、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。
    注意4肌肉型肥胖不适合跳绳
    跳绳减肥是有氧运动，比较剧烈，不适合肌肉型肥胖者。因为肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳绳减肥只会促进肌肉纤维生长。
    注意5跳绳次数要循序渐进
   


    在正式开始跳绳减肥之前，要给身体一个适应的过程。刚开始每天跳60~100下，并分2~3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400~500下时，就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳400~500下，分2次进行，间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60~160次之间。
    注意，每天跳多少下，每次跳多长时间，这是很灵活的，完全可以根据自己的身体情况及减肥需要量而定。
    注意6把握好运动的时间
    跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
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    跳绳减肥方法
   


    1目标
    每分钟跳120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，1小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。
    2完美遐想
    跳离地球引力，告别赘肉。
    3入门
    开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
    4热身
    开始时慢跳30秒，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。
    5放松
    跳完3组后，休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
    6耐力
    再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气或者深呼气，增强耐力。
    7花样跳绳
    试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳3下。此组动作反复做足3分钟。
    8提高
    开始单跳，然后隔一个就开始双摇1次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次。
    来源 || 周雅/家庭医药（快乐养生）/中国知网
    编辑 || 李娜