光吃不练的减肥食谱真的管用吗？平衡饮食才是关键

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简密斯步入中年我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，对于体重的增加感应非常懊恼。近期我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，一位朋友向她保举了一份由私人健身教练制定的减肥餐单我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，并宣称：只需依照这份食谱对峙一个月我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，即使不停止任何锻炼我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，也能到达瘦身的结果。
归纳食谱的精华在于：逐日的主食应首要选用粗粮我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，蔬菜则以生食为佳我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，力图削减加工步调我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，同时需严酷遵守“三分之一定碳水、三分之一定卵白、三分之一定高纤维”的“333”饮食原则。
仅仅靠饮食就能到达瘦身结果吗？简密斯在感应欣喜的同时我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，心中也出现一丝迷惑：那些减肥药都难以实现的方针我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，一份简单的食谱就能搞定？如此平淡的饮食我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，真的不会对身材健康形成不良影响吗？
粗粮不是减肥“宝贝”
众多减肥餐单中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，粗粮常被视为不成或缺的助力。确切如此我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，却不宜将粗粮视为减肥成功的“秘籍”。
查阅热量材料可知我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，大米每100克含有347千卡热量我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，薏米为361千卡我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而高粱米则为360千卡。不言而喻我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，粗粮与大米在热量上相去不远我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，有的甚至略胜一筹。粗粮之所以有助于减肥我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，首要归功于其富含的炊事纤维我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这一成份有助于减缓血糖上升我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，下降脂肪的堆集我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而且能提升饱腹感我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，进而有助于控制食品的摄取。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。
粗粮的质地较为粗犷我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，且其味道较为单一我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，是以在口感上常常难以让人接管。在平常生活中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，很少有人可以对峙只食用未加工的粗粮。出格是那些胃肠功用较为懦弱的人群我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，假如持久以粗粮作为主食我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，很轻易致使腹部和胃部出现胀气我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，进而激发消化不适。
若在粗粮中增加糖、油等调料我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其脂肪和糖分含量将进一步进步我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，热量亦会响应爬升。若对粗粮停止邃密加工以提升其口感我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，则炊事纤维含量将下降我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，从而没法实现减肥方针。
是以我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，营养专家倡议我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，在减重时代挑选主食时我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，应兼顾粗粮和粗粮的搭配我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，确保饮食平衡我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，避免全面追求某一类食品。
生吃蔬菜一定能保证营养
挑选烹饪方式我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，无疑是“减肥流程”中的重要步调。蔬菜应只管生食我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，且加工步调越简越好我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这样做旨在削减油脂和调料的摄取我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，进而下降热量摄取我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，有助于减轻体重。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，从营养学的角度来看我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这类饮食形式并不公道我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而且生食蔬菜并不保证能摄取更多的营养成份。



人们普遍以为烹饪会侵害蔬菜里的营养成份我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，因此以为生食更加健康。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这类看法并不适用于一切的蔬菜。究竟上我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，经过加热烹饪我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，某些蔬菜的营养成份可以被更好地开释出来我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，便于人体吸收。以西红柿为例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，加热后能开释出番茄红素。此外我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，很多蔬菜之所以某些营养成份难以被吸收我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，正是由于它们富含炊事纤维。菠菜含有纤维素和草酸我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这些成份能够会故障人体对铁、钙等营养素的吸收我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，但经过焯水处置我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，可以有用地去除大部分草酸和植酸。
人的肠道功用斟酌我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，若在减肥时代大量生食蔬菜我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这会改变减肥者的平常饮食形式我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，能够致使消化酶的活性下降我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，进而使胃肠的消化才能削弱我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，终极影响消化吸收的结果。减肥进程中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，健康一样重要。是以我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，减肥时代的烹饪方式应只管与减肥前连结类似我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，蔬菜应生熟搭配食用我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这样对身材健康更加有益。
适度调味有益健康
油盐酱醋作为平常饮食中的常用调料我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其中盐尤其重要。盐的功用远不止于提升食品的口感我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，它更是人体内不成或缺的组成部分我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，对于保持心理、生化进程的一般运转以及各项心理功用的发挥我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，饰演着相当重要的脚色。
长时候食用无滋无味的食品能够侵害食欲我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，致使食欲消退我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，甚至出现头晕、乏力等症状。现实上我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这能够是由于饮食过于平淡和限制盐分我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，致使人体钠离子缺少的早期信号。人体在新陈代谢进程中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，逐日城市经过度邪途径排挤一定量的钠离子我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，是以必须经过饮食来补充。特别是在气温升高或活动出汗以后减肥时代饮食怎样搭配我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，也要出格留意补充盐分。凡是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，成年人天天的食盐摄取量以5至6克为好。
油脂对于某些蔬菜中营养素的吸收与操纵具有积极感化。以胡萝卜为例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其中的β-胡萝卜素要想被人体有用吸收我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，必须经过加热处置我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而且与充足的脂类食品一同摄取。这是由于加热进程有助于β-胡萝卜素的开释我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而其吸收进程则需要脂肪作为前言。若间接生食胡萝卜我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，是没法摄取到β-胡萝卜素的。
“333”法例不如平衡饮食
在现今的减肥高潮中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，“333”饮食法颇受接待。该法例规定我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，逐日饮食中应包括三分之一的碳水化合物、三分之一的卵白质以及三分之一的富含纤维的食品。那末我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这类饮食理念能否具有科学根据呢？
减肥者控制饮食是正确的做法我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，但是这需要在保证食品品种丰富、营养摄取周全的根本上停止。若饮食过度纵容我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，则能够致使各类疾病的出现。这其中包括因过度进食而致使的营养过剩我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，以及因偏食挑食而激发的营养不良。我们推重平衡饮食减肥时代饮食怎样搭配我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其底子目标在于防备疾病。
这个所谓的“333”饮食法则我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，初看之下我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，包括具体称号和比例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，似乎显得很是科学。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，它现实上是一个毛病的法则。人体逐日所需的食品应包括六大类营养素我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，即卵白质、碳水化合物、脂肪、矿物资、维生素和水。经过科学家的食品成份检测我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，分歧食品中各类营养素的含量比例各不不异。主食、蔬菜、水果首要含有碳水化合物；而肉类、蛋类、奶类则富含卵白质和脂肪；坚果类则以脂肪为首要成份。卵白质和碳水化合物是并列的营养成份我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，纤维素则属于碳水化合物的范围。换句话说我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，依照这个法例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，食品中三分之二都是碳水化合物我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这自己就存在不平衡的题目。更不用说我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，现实生活中几近找不到只含有碳水化合物和卵白质的食品。因而可知我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，所谓的“333”饮食法例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，现实上将脂肪解除在外的饮食结构并不切现实。
是以我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，对于一份理想的减肥餐单来说我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其搭配需遵守科学原则我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，食材品种不宜单一我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，而是该当丰富多样我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，以确保逐日饮食的热量摄取和营养散布既公道又平衡。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，简密斯朋友所推重的那份“无需活动也能瘦身”的食谱我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，虽然短期内能减轻体重我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，但持久对峙下去无疑会对身材健康形成危险我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，终极是得失相当。
赵霞 靳晓方
(作者单元：北京积水潭医院)
专家支招
科学减肥怎样吃
计较标准体重
标准体重=身高(厘米)-105
现实体重若与推算出的理想体重差异在10%以下我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，即被视为体重一般。若现实体重超越理想体重20%我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，则可判定为瘦削；若超越10%至20%之间我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，则属于超重范围。
挑选体型和活动消耗品种
根据小我活动强度及现实体重能否超重我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，来决议每千克体重逐日所需的热量摄取。
一天总热量＝标准体重×每千克体重所需热量数
计较公道的饮食总热量
以W君为例我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，他身高到达1米70我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，体重约为85千克我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，首要处购置公室内的工作。按照体检报告我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，他的甘油三酯水平为2.1毫摩尔每升我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，胆固醇目标为6.5毫摩尔每升。



W君的标准体重经过计较得出我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，即170厘米减去105我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，得出的成果是65千克。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，他的现实体重高达85千克我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这表白他属于瘦削体型。再者我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，W君所处置的是轻体力劳动我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，按照上表的数据我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，他每千克体重所需的热量为22千卡。是以我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，他天天所需的总热量计较为65千克乘以22千卡我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，总共是1430千卡。
挑选一天的饮食食材
W君在合并高甘油三酯血症与高胆固醇血症的情况下我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，适宜采纳低热量且富含高卵白的饮食计划以减轻体重我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，其饮食搭配应为碳水化合物、卵白质、脂肪三者之间的比例为5比3比2。
碳水化合物热量：1430×50%=715千卡
主食、水果、蔬菜等碳水化合物总热量为715千卡我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，三者各占热量比的三分之一。但是我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，仅依靠水果和蔬菜我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，摒弃主食的做法是不得当的。每种碳水化合物除了供给热量我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，还含有其他重要营养素（例如微量元素）我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，是以我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，单一摄取某一种碳水化合物并非最好挑选。
全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米以及各类谷类我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，都是优良的碳水化合物食品；同时我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类以及丰富的绿叶蔬菜我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，也是不错的挑选；至于水果我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果和芒果等我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，新颖且当季的水果尤其保举。
卵白热量：1430×30%=429千卡
富含优良卵白质的食材包括瘦肉、鸡蛋、牛奶以及豆腐等。这些卵白质含量高的食品我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，很是合适放置在练习或活动以后的餐食中。
脂类热量：1430×20%=286千卡
动物油每100克含有900千卡的能量我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，这类食品富含不饱和脂肪酸。此外我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，还有诸如核桃、高兴果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，它们也富含优良的脂肪。
将挑选的食材依照各自的热量需求我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，奇妙地分派到逐日的每一餐中我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，便能编制出合适小我需求的瘦身餐单。对于轻易感应饥饿的人群我们惟有打破这些穿搭瓶颈才能有让人感觉穿得很春季，可以将一日分为5至6顿小餐。无需额外增加诸如高热量糖类、油炸食品等调料。